Resipi vegetarian untuk wanita hamil

Ditulis untuk BabyCenter Malaysia

Dengan sedikit perancangan, diet vegetarian boleh memberikan kesemua nutrien yang anda perlukan untuk kehamilan yang sihat.

Badan anda memerlukan lebih protein semasa anda hamil, dan ini boleh didapati dengan mudah melalui diet vegetarian yang sihat dan pelbagai. Walau bagaimanapun, anda harus lebih berhati-hati dengan memastikan anda mengambil dengan secukupnya dua jenis nutrien yang sangat penting semasa hamil iaitu zat besi dan kalsium. Berikut ialah beberapa resipi vegetarian yang enak sebagai inspirasi kepada anda.

Cetak saja pelan hidangan mingguan kosong kami supaya anda boleh merancang hidangan enak setiap hari.

Omelet Sepanyol dengan lada Peppadew

Ramai wanita yang risau untuk makan telur semasa hamil. Jika telur itu masak sepenuhnya, ia selamat untuk dimakan. Omelet ini dimasak sepenuhnya di atas api, memastikan ia masak keseluruhannya.

Hidangan untuk dua orang

Bahan-bahan
1 ubi kentang sederhana besar, dikupas dan dipotong kiub
1 sudu besar minyak zaitun
1 labu bawang merah, dibelah dua dan dihiris nipis
1 biji cili merah kecil, dihiris
4 biji lada Peppadew, dihiris
4 biji telur bersaiz besar
50g keju Cheddar, diparut

Cara
Kukus kentang yang telah dipotong kecil hingga hampir lembut dan kemudian toskan. Panaskan minyak di dalam kuali leper tidak melekat dan tumis bawang di atas api kecil selama 5-10 minit sehingga keperangan dan lembut.

Masukkan cili merah dan lada Peppadew dan masak selama beberapa minit, kacau. Masukkan kentang dan kacau sebati.

Sementara itu, pukul telur bersama lada hitam dan dua sudu besar air. Tuangkan telur ke atas sayuran tadi dan masak di atas api kecil tanpa dikacau. Tutup kuali dengan penutup untuk mempercepatkan sedikit proses memasak. Apabila telur telah masak (ini mungkin mengambil masa 5-10 minit) taburkan keju dan letakkan di atas gril yang telah dipanaskan terlebih dahulu. Masak hingga keju tadi menggelembung dan berwarna keperangan.

Potong dua omelet tadi dan hidangkan dengan salad hijau.

Bayam dan pie feta filo

Bayam adalah sumber vitamin A yang bagus. Hidangan yang diinspirasikan daripada budaya Greek ini mengandungi keju feta yang semula jadinya masin, maka tiada garam tambahan diperlukan. Cuma parut sedikit buah pala dan lada hitam. Pai ini boleh disejuk-beku dan boleh dipanaskan di dalam ketuhar panas untuk mengembalikan kerangupannya.

Jadi 6-8 keping

Bahan-bahan
2 biji telur
1 labu bawang besar, dicincang halus
1kg bayam segar atau sejuk-beku
225g keju feta, dipotong kiub
Lada hitam
Buah pala
300g pastri filo
Minyak

Cara
Panaskan ketuhar pada 190 darjah C / penanda gas 5.

Cuci dan rebus atau kukus bayam sebentar hingga masak. Perah untuk membuang airnya dan potong kasar-kasar. Campurkan bayam dengan keju feta dan bawang. Pukul telur dan gaulkan ke dalam campuran tadi. Perasakan dengan lada hitam dan buah pala parut.

Semburkan sedikit minyak zaitun pada helaian pastri filo. Susun empat atau lima helai di atas loyang pai 25cm dan biarkannya tergantung sedikit di sekeliling tepinya.

Ceduk inti bayam dan keju tadi dan tuangkannya ke atas helaian pastri. Lipat helaian pastri tersebut ke tengah loyang dan letakkan helaian pastri yang lebih di atasnya. Jangan lupa sembur sedikit minyak dahulu.

Bakar selama 35-40 minit hingga ia berwarna keemasan dan rangup. Sejukkan selama beberapa minit sebelum dihidangkan.

Krumbel sayuran berakar

Anda boleh guna sayuran berakar kegemaran anda untuk resipi ini. Lobak merah dan keledek adalah sumber vitamin A yang bagus, dan anda boleh pilih di antara parsnip, turnip dan swede, atau guna kesemuanya. Biji labu adalah sumber zink dan selemium yang baik, tetapi anda boleh gantikannya dengan bijian lain jika anda suka.

Hidangan untuk empat orang

Bahan-bahan
Untuk inti sayuran:
2 lobak merah sederhana besar
1 biji keledek kecil
2 biji parsnip kecil atau 1 yang besar
2 turnip kecil
2 kentang sederhana besar
Serbuk stok sayur (cth. Marigold kurang garam)
1 sudu besar puri tomato
1 sudu besar daun ketumbar kisar
Lada hitam

Untuk toping krumble:
3 keping roti bijian penuh
50g walnut, dicincang kasar
50g biji labu
1 sudu besar daun thyme segar dicincang atau 1 sudu kecil daun thyme kering

Cara
Panaskan ketuhar pada 180 darjah C / penanda gas 4.

Kupas semua sayur-sayuran dan potong kiub sebesar kira-kira 1-2 cm. Masukkan ke dalam loyang kaserol besar yang tahan ketuhar. Buat 600ml stok sayur dengan air dan tambahkan puri tomato dan daun ketumbar. Tuangkan ke atas sayur-sayuran hingga cukup menutupi bahagian atasnya, tambah atau kurangkan bergantung kepada campuran anda.

Masak dalam ketuhar selama 45 minit. Keluarkan daripada ketuhar dan pastikan sayur-sayuran itu sudah hampir lembut. Kemudian buang 2-3 sudu besar airnya.

Masukkan roti ke dalam pengisar atau pemproses makanan dan kisar hingga menjadi serbuk. Campurkan serbuk roti tersebut dengan biji-bijian, thyme dan kekacang, kemudian ceduk dan letakkan di atas sayur-sayuran.

Ratakan dengan belakang sudu dan masukkan semula ke dalam ketuhar untuk selama 15-20 minit sehingga campuran krumbel menjadi rangup dan sedikit keperangan. Hidangkan segera dengan salad hijau atau dengan kacang buncis.

Sebagai variasi, gantikan kekacang atau biji-bijian dengan 100g keju parut dan taburkan di atasnya.

Spagheti dengan labu dan kacang pain

Resipi ini menjadi hidangan malam vegetarian yang mudah. Kekacang pain adalah sumber vitamin E yang elok, dan labu mengandungi banyak vitamin A. Cara yang paling mudah memasak labu dengan penyediaan yang minima ialah dengan membelah dua, ceduk keluar bijinya dan bakar labu dalam ketuhar atau masak dalam ketuhar gelombang mikro. Tidak perlu dikupas kulitnya!

Hidangan untuk tiga orang

Bahan-bahan
1 biji labu butternut sederhana besar, dicuci, dibelah dua dan dikeluarkan bijinya
40g daun roket (rocket leaves)
75g – 100g spagheti bijian penuh setiap seorang
75g kacang pain
1 ulas bawang putih, dicincang
2 sudu besar minyak zaitun extra virgin
Lada hitam
Keju Parmesan parut, untuk dihidangkan

Cara
Letakkan labu dalam ketuhar gelombang mikro dan masak pada suhu tinggi selama kira-kira 10 minit sehingga isinya lembut (kiraan untuk ketuhar berkuasa 800W, bagi model berkuasa lebih rendah memerlukan masa memasak yang lebih).

Sementara itu, masak spagheti mengikut arahan pada paketnya. Campurkan daun roket, bawang putih dan minyak zaitun di dalam mangkuk.

Bakar kacang pain sebentar sehingga sedikit keperangan. Apabila labu sudah masak, ceduk isinya dengan sudu dan campurkan ke dalam campuran daun roket dan bawang putih.

Toskan spagheti dan kacaukan ke dalam campuran labu, taburkan kacang pain dan hidangkan segera dengan keju Parmesan.

Variasi: untuk rakan-rakan yang bukan vegetarian, bolehlah ditaburkan hirisan daging salai di atasnya.

Sos terung (melitsanosalata)

Jika anda suka snek dimakan dengan pencicah, cubalah sos terung versi Greek yang sihat ini. Lobak merah dan batang seleri yang disimpan di dalam bekas kedap udara boleh tahan selama satu atau dua hari di dalam peti sejuk. Sediakannya awal-awal untuk dijadikan alternatif yang lebih berkhasiat daripada kentang goreng dan kerepek jagung.

Cukup untuk enam hidangan bersaiz snek

Bahan-bahan
2 terung besar
2 sudu besar minyak zaitun
1 ulas bawang putih dicincang halus
1 sudu besar cuka
2 sudu besar yogurt Greek
2 sudu besar mayonis kurang lemak
Lada hitam

Cara
Panaskan ketuhar pada 200 darjah C / penanda gas 6.

Bungkus terung dengan foil dan bakar dalam ketuhar selama 20-30 minit hingga lembut.

Buang kulit terung yang telah disejukkan dan lenyek isinya dengan minyak zaitun, bawang putih dan cuka. Campurkan yogurt dan mayonis dan perasakan dengan lada hitam.

Sejukkan dalam peti sejuk sebelum dihidangkan. Hidangkan dengan hirisan lobak merah, seleri dan lada segar.

CINTA : Kepada wanita yang sedang hamil boleh mencuba resipi ini.